2015思源啞口公路賽、MAXXIS太魯閣盃國際挑戰

訓練準備與執行

比賽設定：

一. 思源埡口公路賽(6/27)：B級賽事，用以檢視5-6月的訓練成效，以此為8月30日的重要比賽       日本乘鞍山登山賽的訓練依據。

二. 瑪吉斯太魯閣國際登山挑戰(6/28)：以活動代替訓練

競賽目標：

一. 思源埡口公路賽：總排名前3
二. 瑪吉斯太魯閣國際登山挑戰：4小時內完成

訓練與執行：

一. 訓練目標：爬坡能力提升、降體重體脂肪
二. 訓練成效：

1. CTL由5/15的119提升至6/24的135。
2. 體重降體重體脂肪：1/1的74kg降至目前64kg

三. 訓練執行率：預計65次的訓練，全數完成，訓練執行率100%。因為6月7日摔車，所以6         月8、9日調整訓練內容，但仍保持訓練。

比賽結果：

一. 思源埡口公路賽：總排第五名
二. 瑪吉斯太魯閣國際登山挑戰：4小時02分(個人計時，非大會成績)

賽後檢討分析

一. 思源埡口公路賽：

        雖然沒有達到預設的前三名，但由時間上來看已經是達到設定目標，最後500M衝線競爭，獲得第五名，成績差距在30秒內。

        賽後分析比賽時的功率資料，發現在比賽中段還有空間。是心態不夠堅決，以至於幾次的攻擊都過於保守，沒能在連續爬坡的路段甩開對手，以至於形成搶終點的態勢。而衝刺正是我的弱項，5人的領先集團衝刺，我正好獲得第五。

二. 瑪吉斯太魯閣國際登山挑戰：

        一場完全當作訓練的挑戰活動，一出發就做個人的計時，完全以功率控制配數，不管其他參賽者。歷經前一天高強度的比賽後還能騎出接近4小時的時間，顯示這段時間以來的訓練是有成效的。

        後段的出現嚴重的衰竭，顯示高海拔爬坡能力還需要再加強。

訓練日誌 2015/05/11-21：勝利的人永遠是最堅持的

        小時候的一周很漫長，長大後的一年過得很快。一眨眼就來到了6月初了，學期將盡。此時是學校最多事情的時候。所以，這陣子實在太多事情了，訓練日誌也就不斷地落後了，我會儘快地補齊。
        泰國回來，完全休息四天過後，開始為下半年(重要的下半年)作準備了。訓練的方向會先針對1個小時左有的爬坡進行訓練，然後再轉為長距離的爬坡，總之，都是爬坡就是了。輸出與體重比會是關鍵，講白會一點就是：降低體脂肪比率，提升功率(用說的得很簡單)。
        這個月的訓練，主要是FTP與VO2MAX(最大攝氧量)兩端的訓練，回來針對最大攝氧量的區間再進行加強，同時對FTP的區間進行鍛鍊。但是強度與休息配置做法與之前不同，給身體不一樣的刺激，看身體的反應如何。5月14日，一段時間沒做40分鐘左右的訓練了，一開始有點不習慣，找到甜蜜區間之後，就覺得身心舒暢，有一點衝動要做到一個小時。不過還是理性的停了下來，因為訓練是一連串的集合，明天、後天...都有要執行的任務，別逞一時之快。
        還有環義賽，每一年都很精采，主辦單位對賽事規劃，路線的安排很用心：平路站、高山站、轉換站...，每一站都是關鍵，一刻都不能放鬆，賽事絕無冷場。這樣的爬坡，這樣的路面，這樣的場景(相關照片連結：http://www.steephill.tv/2015/giro-d-italia/photos/stage-20/)..還能說甚麼呢？所以呢！這段期間我很難準時的上床睡覺，總是要弄到將近晚上十二點左右。

        "Ryder Hesjedal"很有韌性的在比賽後段竄了上來，騎出了好成績，最後以總成績第五名完成比賽；從2012年開始，我就十分欣賞這位加拿大選手的騎乘風格，沒有驚人突出的攻擊力，沒有太多的計算與取巧，只有全力以赴，並總是竭盡一切努力爭取好成績。比賽中，如果你是他的對手，千萬別以為以為已經甩開他了，他就在後方以自己的節奏緊追，一放鬆他就上來了。就是以這樣的方式，他贏得了2012年的環義冠軍，在今年的的環義後段有傑出的表現。誠如昇陽企業的老闆施先生說：勝利的人永遠是最堅持的。

2015/05/11

訓練：有氧

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：1小時00分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：zone 2, 80-90rpm

訓練狀態與結果：

休息了四天，以輕快的迴轉進行有氧騎乘，將身體喚醒。

2015/05/12

訓練：無氧動力

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘

主要訓練：1小時30分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：有氧

主要訓練：20x20s, zone5以上，中休20s 

訓練狀態與結果：

        經過四天的休息，整個人的肌肉狀態輕鬆許多，疲勞感已經完全消失，只是休息太久，肌肉感覺有點鈍鈍的。

2015/05/13

訓練：VO2max

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：2小時10分

訓練路線：東197縣道

總爬升：1125公尺

訓練內容：

晨間訓練：有氧

主要訓練：6x6min, zone5以上，休10min 

訓練狀態與結果：

        6趟全部達到標準，並且最後一趟還做出120%FTP的數據。

2015/05/14

訓練：FTP

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：1小時30分

訓練路線：訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：1x40min, ZONE4, 80-90RPM

訓練狀態與結果：

        一段時間沒做40分鐘左右的訓練了，一開始有點不習慣，找到甜蜜區間之後，就覺得身心舒暢，有一點衝動要做到一個小時。不過還是理性的停了下來，因為訓練是一連串的集合，明天、後天...都有要執行的任務，別逞一時之快。

2015/05/15

訓練：動態恢復

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：1小時30分

訓練路線：訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：90min, ZONE1-2, 80-90RPM

訓練狀態與結果：

        騎完好餓，我可以吃下一頭牛，但是要克制，這階段的另一個任務是降低體脂肪。

2015/05/16

訓練：VO2max

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：3小時05分

訓練路線：東197縣道

總爬升：1417公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：6x6min, zone5以上，休10min

訓練狀態與結果：

        前三趟都維持在高標，但後三趟卻連低標都無法達到，且一趟低過一趟。什麼原因呢？我想是溫度吧!還有前三趟如保守一點應該會好一點。訓練不適要破紀錄，完成才是重點。

2015/05/17

訓練：LT

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：4小時13分

訓練路線：金針山

總爬升：2092公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：2x30min, zone4，休10min

訓練狀態與結果：

        山路中2趟的訓練都完成，達到預設的目標。回程時，時間已經中午，身體突然出現熱衰竭的反應，還好自己有覺察到，不然後果不堪設想。縱然只剩約10KM的路程，還是躲進便利商店降溫、補水，稍作休息後再啟程回家。

2015/05/18

訓練：全休息日

2015/05/19

訓練：無氧動力

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘

主要訓練：1小時35分

訓練路線：訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：有氧

主要訓練：20x20s, zone5以上，中休20s

訓練狀態與結果：

        完成訓練後，覺得這樣型態的訓練，雖然時間很短，但總是有總壓迫感。我想我必須找到方法將之克服。

2015/05/20

訓練：Vo2Max

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘

主要訓練：1小時45分

訓練路線：訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：有氧

主要訓練：6x6min, zone5，中休10min

訓練狀態與結果：

        每一趟都騎進了預設的目標區間，期望下次可以再度完成，這樣就可以在將標準上調。

2015/05/21

訓練：動態恢復

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘

主要訓練：1小時42分

訓練路線：訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：有氧

主要訓練：60min, zone1-2，80rpm

訓練狀態與結果：

        在開始的時候，雙腿肌肉又沉、又重，酸軟無比，一段時間後這樣的感覺就漸漸消失了。結束後，做足伸展，肌肉狀態也恢復了許多，這就是為何要進行動態恢復的理由。

訓練日誌 2015/05/02-10：蹲下是為了蓄積躍起的動力

2015/05/02-06

Tour of friendship 

比賽日誌：

出發與到埠：
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/05/2015-tour-of-friendship.h…
第一站：個人計時賽
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/2015-tour-of-friendship-stsg…
第二站：誇張、瘋狂的110km
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/2015-tour-of-friendship-stsg…
第三站：我來了 我將不退卻
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-3-v…
第四站：King Of Mountain
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-4-k…
第五站：單站冠軍與總排名
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-5.h…

2015/05/07-10

        5/7由泰國回到台東，花了一天。5/8上班，下班後馬上跳上火車趕回彰化員林老家，跟媽媽過母親節。
        很愜意的過了四天，沒有任何的訓練。一連四天的完全休息，讓12月至今累積的疲勞完全恢復，CTL因此大幅的下降，這也代表體能狀況下滑。不過下降是為了準備邁向另一個高峰，蹲下是為了蓄積躍起的動力。

訓練日誌 2015/04/27-30：養傷、Tour of Friendship賽前調整與4月份訓練總結

2015年4月份訓練總結：76小時48分

        很多人遇到我常跟我說：｢老師，今年很拚喔!!!練得很兇ㄟ ...。｣等等之類，這樣的話。我聽了總是莞爾一笑。其實，今年我做的跟過去幾年都差不多，最大的差別是，我把過去一直在做的這些事寫出來、記錄下來，然後跟大家分享。就這樣而已，只多做了寫文章，多花了一些時間在電腦前。｢沒看見的，不代表沒有發生。｣不是嗎？但多做了這些紀錄與整理，卻讓這發生的一切，更踏實、更堅定。

        這個月的強度整體高過3月，訓練量也更加的提升，停滯的體重開始下降。截至目前為止，離1000小時的計畫越來越落後，但是我的心裡卻越來越踏實。

Tour of Friendship賽前調整     

        這一周的星期四(4/30)要出發往泰國比賽，對於住台東的我總是工程浩大。搭星期五一(5/1)早的班機，我得前一天(4/30)下班後趕去搭飛機上台北，然後隔天清早在到桃園機場搭飛機出國。比賽前的調整通常移動的天數與行程也必須規畫在內，所以，上述都是我會考量的因素，再加上賽前調整訓練原則，就可以規劃出自己的賽前調整計畫。
賽前調整如下：
4月27日：全休息(原規劃為動態恢復，因傷改為全休息)
4月28日：有無氧混和，取消晨練
4月29日：LT，量減1/3
4月30日：全休息與移動(台東~台北)
5月01日：移動(台北~泰國)、賽前熱身

2015/04/27

訓練：全休息

訓練時間：

主要訓練：無

訓練路線：

總爬升：0公尺

訓練內容：

休息恢復、養傷

訓練狀態與結果：

        原本的規劃，這一天是做動態恢復的，但是因為有淡淡的憂傷的關係，所以決定改為完全休息，希望透過一天地的完全休息可以有較好的恢復。

2015/04/28

訓練：有無氧混和

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：2小時00分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：3趟，8分鐘，Zone 3、5，交叉訓練

訓練狀態與結果：

       今天對於課表的完成度很高，訓練結束後，對接下來泰國的比賽越來越有信心了。等明天訓練結束後，對於自己的狀態會更明朗。唯一的隱憂還是那股淡淡的哀傷，今天用人工皮貼起來再進行訓練，效果還不錯，不過一段時間後還是會脫落、然後傷口會繼續摩擦，但是至少比都不貼好多了。

2015/04/29

訓練：LT

訓練時間：

主要訓練：2小時30分

訓練路線：東197，59.5-54K

總爬升：1171公尺

訓練內容：

主要訓練：4趟，8-15分鐘，Zone 4、 5

訓練狀態與結果：

        4趟，毫不勉強地坐進了範圍內，第一趟351W做出了進來的新高。也許有點刻意，但就是要讓自己知道：我可以以。對於明天幾將啟程的泰國心裡有一份篤定與踏實，對於能否達成自己設定的比賽目標，也有了更多的確信(2015 Tour of Friendship：賽前訓練準備規劃與賽後檢討http://fanyungyi.blogspot.tw/2015/05/2015-tour-of-friendship_15.html)。

2015/04/30

訓練：全休息

訓練時間：

主要訓練：無

訓練路線：

總爬升：0公尺

訓練內容：

休息恢復、養傷、移動日

訓練狀態與結果：

        打包行李、準備器材的強度也是頗高的，昨天晚上弄到3點，累翻了我。

2015/05/01

訓練：賽前熱身

訓練時間：50分鐘

主要訓練：賽前熱身

訓練路線：不明，首日下榻飯店附近的公路

總爬升：0公尺

訓練內容：

熱身與短衝刺

訓練狀態與結果：

        座了一天的飛機與汽車，騎一騎，踩一下踏板，讓肌肉恢復彈性，為明天的序幕賽做準備。

訓練日誌 2015/04/25-26：我感受到一股"淡淡"的哀傷

        連兩天的校外教學活動，感覺身體很鈍、很疲倦，每一趟都僅能做到低標，有一種很深成的無力感，不累，但是就是出不來。不過最令我困擾的是日趨嚴重胯下的摩擦性皮膚炎。這是自行車選手常見的問題，每位選手好發的位置與個人的騎乘習慣、姿勢有關，差不多就在那幾個地方。所以，我早已見怪不怪，通常置之不理，過幾天就會復原。

        前一個周末(4/19)，我穿了一雙較不習慣的鞋，做了二百多公里的訓練。當天，訓練完畢，洗澡時就發現磨破皮了，而且位置跟過去不太一樣。但如過去一般不以為意，總覺得過幾天就好了，但這次卻越來越嚴重。在我帶學生去校外教學當天晚上(4/23)，就已經覺得不太對勁，疼痛往雙腳大腿漫延。到了4月25日，訓練前已經蠻不舒服了，輕觸大腿正面會覺得像觸電一樣的感覺。4月26日，將近五個鐘頭的爬坡訓練訓，當天晚上，雙腿只要碰到東西，就會覺得疼痛。這樣的症狀，應該是很嚴重的感染了，直至此時我才驚覺事態嚴重，必須認真地處理，胯下那一個"小小"的傷口。

        輕觸大腿就會覺得刺痛難耐，更何況是接近原來傷口的位置，在騎車時必須與堅硬的坐墊持續不斷的摩擦。在這樣的情況下我還堅持訓練，騎了近五小時的山路。我該停止訓練等傷口復原嗎？下周要出發去泰國比賽，怎麼可能！怎麼可以！停止訓練呢？看著辦吧!

        自行車選手之所以能成為自行車選手，就是因為這樣的特質：特別的能忍受痛苦。

2015/04/25

訓練：LT

訓練時間：

主要訓練：3小時14分

訓練路線：東197，59.5-54K

總爬升：1617公尺

訓練內容：

主要訓練：6趟，8-12分鐘，Zone 4、 5

訓練狀態與結果：

        連兩天的校外教學活動，感覺身體很鈍、很疲倦，每一趟都僅能做到低標。尤其是第三趟與第四趟，有一種很深成的無力感，不累，但是就是出不來。第五趟好一些，直到最後一趟(第六趟)才有恢復的感覺，做出了今天最好的瓦數，希望明天可以恢復一點。不過最令我困擾的是日趨嚴重胯下的摩擦性皮膚炎。

2015/04/26

訓練：爬坡訓練

訓練時間：

主要訓練：4小時47分

訓練路線：利嘉林道

總爬升：2100公尺

訓練內容：

主要訓練：3趟，30-45分鐘，Zone 3-4

訓練狀態與結果：

        騎車的感覺已經恢復許多，三趟的長間歇爬坡，都騎到目標區間內，但是總是少了暢快淋漓的感受。因為有股蕩蕩(蛋蛋)的哀傷一直困擾著我。

訓練日誌 2015/04/20-24：關於工作與訓練、比賽~奇蹟會變成常態，再由常態變成莫大的自然

        這一周的星期四、五(4/23-24)是學校的校外教學，我必須帶學生去台南，訓練勢必會有所影響。為了把影響降到最低，我在訓練上做了些許的調整。原本預計在4/19二百多公里的訓練後安排的完全休息移到星期五，改為有氧騎乘。星期四(4/23)一早6:40就必須集合，所以我四點起床進行訓練，訓練內容也不同於平常的晨間訓練，將之調整成主要訓練的內容。我試著、努力著讓工作與訓練可以兼顧。
        也常有人會這樣問我：｢你還有在工作嗎？｣通常我笑這回答：｢不工作會餓死，別開玩笑了。｣接下來對方會接著問：｢我怎麼看你都一直再騎車？到處比賽？還訓練？怎麼會有這麼多時間？｣至此，我都是笑而不語。一天都是24小時，每個人都是一樣，就看你怎麼使用。下班後多數人坐在沙發上休息看電視，我是坐在那架在訓練台上的單車的狹窄坐墊上。將周末旅遊吃美食拍照的時間，花在花東縱谷的太陽底下、台東山區的蜿蜒山路上、台11縣凜冽強大的東北季風中。
        或許有人會問：｢范老師，一、二天因為工作不練習，影響不大吧？｣我想影響或許不大，但是如果我們常常給自己一個理由，自己覺得合理的理由，說服自己。漸漸地，原本是例外的事，就會變成常態。反之，如果給自己一個不要止息的理由，那麼"奇蹟"會變成"常態"，再由常態變成"莫大的自然"。

2015/04/20

訓練：動態恢復

訓練時間：

晨間訓練：40分鐘
主要訓練：無

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：zone 1-2, 40min, 70-90rpm
主要訓練：無

訓練狀態與結果：

        雙腿沉重，迴轉很難踩出來，今天晚上應該安排個按摩與放鬆。

2015/04/21

訓練：無氧動力

訓練時間：

晨間訓練：50分44秒
主要訓練：1小時30分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：
主要訓練：1min, 2趟, zone 6; 20s, 20趟, zone 6

訓練狀態與結果：

        設定的強度完全都可以達到，對自己的狀態越來越有信心。

星期天穿了一雙不習慣的車鞋做了200Km的訓練，一個平常不太會破皮的地方磨破皮了，讓我的胯下有點不適，一開始坐上坐墊時會比較疼痛，幾分鐘後就可以了。不過這對一個自行車選手而言是稀鬆平常的事。

2015/04/22

訓練：LT

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘
主要訓練：2小時45分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：有氧
主要訓練：8-15min, 6趟, zone 4-5交界

訓練狀態與結果：

        痛苦又愉悅的訓練，前四完成的功率與迴轉都非常完美，第五、六趟迴轉無法維持，當然功率也跟著下滑。

        訓練後又有被自己掏乾的感覺，每次做LT都是這樣...。

2015/04/23

訓練：有無氧混合動力

訓練時間：

晨間訓練：1小時21分
主要訓練：

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：20min, 2趟, zone 2、6, 80-100rpm
主要訓練：

訓練狀態與結果：

        今天要帶學生至台南校外教學，6:30就要在台東火車站集合，所以一清早4點就起床進行訓練，很快速地完成。

2015/04/24

訓練：全休息

訓練時間：

晨間訓練：0
主要訓練：0

訓練路線：台南

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：府城老街清晨漫遊
主要訓練：

訓練狀態與結果：

        這樣騎著菜籃車在大街小巷穿梭、閒逛也很不錯。

2015 Tour of Friendship：賽前訓練準備規劃與賽後檢討

賽前準備規劃

        一直以來，每次再準備一場比賽前，我都訂下關於比賽的目標訓練與執行，並於參賽前明確地寫下來，並對訓練的完成度做一個簡單的統計。此次比賽前，我在電腦裡記下了以下內容：

比賽設定：

        泰國的多日賽，這是我第三次在國外比多日賽。雖然經驗不多，但是能會盡全力爭取佳績。更利用此比賽來提升競賽的競爭力，為接下來6月的開始的比賽準備。
競賽目標：
1. 第一目標：在總成績排行榜取得前五，最好能取得前三。
2. 第二目標：單站冠軍
3. 第三目標：登山王

訓練與執行：

1. 訓練目標：將CTL提升達到至多日賽必需的數值：140 TSS/D。
2. 訓練成效：四草繞圈賽之後，由3月23日開始的122 TSS/D至4/19已經達到141.9 TSS/D。
3. 訓練執行率：預計45次的訓練，完成44次。4/15日的晨間訓練因起床過晚沒有進行。訓練執行率97.7%。

賽後檢討與分析：

目標達成情形        

        此次參賽，對自己的表現與獲取的成績是滿意的，訓練很忠實地反映在比賽上面。賽後返台回家後我將比賽的數據上傳至電腦分析。比賽據與訓練時的數據相差無幾，並無因為比賽而做出較高功率的或較好的表現(這就是功率訓練)。

        而關於賽訂下的三項目標，我完成了二項，如下列：

第一目標：完成。取得GC第五，離第三只有一分多鐘的差距。

第二目標：未完成。最佳成績，於第四站取得單站第四名。

第三目標：完成。獲取賽會登山王。

比賽關鍵

        雖然在第五站後，因為地形有爬坡與丘陵，總成績大幅提升至第四名，但是我認為比賽關鍵為第四站。在這一站確信要追上突圍集團的舉動，與追上後堅持保持在領先的突圍集團的意志。這一個確信讓與堅持意志，讓我在這一站後，在總成績綁仍保有競爭力，然後在第五站的爬坡發揮自己的專長，讓總排名由11名廷升至第4名。倘若我當時沒有追上去，或追上去後撐不住，回到主集團，那麼此次比賽就提前結束了。
        至於沒有達到的目標：單站冠軍。我與領隊討論都認：我在第三、四站，如果再多一點果決、騎的再聰明一點，或許結果就會不一樣。但這是事後的檢討了，比賽的演進是複雜系統的發展，環環相扣，牽一髮動全身。

關於這一個比賽

        此次比賽雖然主辦單在前二站出過相當大的紕漏，但是我仍然認為這一個比賽關於競賽的安排與比賽的強度，是很適合讓業餘的選手磨練的舞台。

原因如下：

1. 此次競賽平路的強度，高過我在台灣所參加過的所有比賽。此外中國的隊友也說，這一個比賽的速度快過他在中國所參加過的絕大多數比賽。相較台灣多丘陵與山的競賽地形，是很能讓業餘台灣選手磨練速度的比賽。各站均速幾乎都超過40km/h，第四站後段是爬坡與丘陵，均速也將近39km/h。
2. 五天多日賽的安排除職業選手外，在台灣業餘選手是很難體驗與參與。
3. 參賽選手多為西方人，其自行車競賽文化悠久，所以對比賽的理解與戰術的執行，相當地確實。亦是業餘選手磨練戰術、隊形相當好的一個比賽。

        希望，明年我能帶多幾位台灣選手參與此一競賽。當然，這必須盡早規畫，找到願意支持與共襄盛舉的廠商。畢竟一趟前後約七天的旅程，所費不貲，這是很現實的問題。