訓練日誌 2015/05/02-10：蹲下是為了蓄積躍起的動力

2015/05/02-06

Tour of friendship 

比賽日誌：

出發與到埠：
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/05/2015-tour-of-friendship.h…
第一站：個人計時賽
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/2015-tour-of-friendship-stsg…
第二站：誇張、瘋狂的110km
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/2015-tour-of-friendship-stsg…
第三站：我來了 我將不退卻
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-3-v…
第四站：King Of Mountain
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-4-k…
第五站：單站冠軍與總排名
http://fanyungyi.blogspot.tw/…/tour-of-friendship-stage-5.h…

2015/05/07-10

        5/7由泰國回到台東，花了一天。5/8上班，下班後馬上跳上火車趕回彰化員林老家，跟媽媽過母親節。
        很愜意的過了四天，沒有任何的訓練。一連四天的完全休息，讓12月至今累積的疲勞完全恢復，CTL因此大幅的下降，這也代表體能狀況下滑。不過下降是為了準備邁向另一個高峰，蹲下是為了蓄積躍起的動力。

訓練日誌 2015/04/27-30：養傷、Tour of Friendship賽前調整與4月份訓練總結

2015年4月份訓練總結：76小時48分

        很多人遇到我常跟我說：｢老師，今年很拚喔!!!練得很兇ㄟ ...。｣等等之類，這樣的話。我聽了總是莞爾一笑。其實，今年我做的跟過去幾年都差不多，最大的差別是，我把過去一直在做的這些事寫出來、記錄下來，然後跟大家分享。就這樣而已，只多做了寫文章，多花了一些時間在電腦前。｢沒看見的，不代表沒有發生。｣不是嗎？但多做了這些紀錄與整理，卻讓這發生的一切，更踏實、更堅定。

        這個月的強度整體高過3月，訓練量也更加的提升，停滯的體重開始下降。截至目前為止，離1000小時的計畫越來越落後，但是我的心裡卻越來越踏實。

Tour of Friendship賽前調整     

        這一周的星期四(4/30)要出發往泰國比賽，對於住台東的我總是工程浩大。搭星期五一(5/1)早的班機，我得前一天(4/30)下班後趕去搭飛機上台北，然後隔天清早在到桃園機場搭飛機出國。比賽前的調整通常移動的天數與行程也必須規畫在內，所以，上述都是我會考量的因素，再加上賽前調整訓練原則，就可以規劃出自己的賽前調整計畫。
賽前調整如下：
4月27日：全休息(原規劃為動態恢復，因傷改為全休息)
4月28日：有無氧混和，取消晨練
4月29日：LT，量減1/3
4月30日：全休息與移動(台東~台北)
5月01日：移動(台北~泰國)、賽前熱身

2015/04/27

訓練：全休息

訓練時間：

主要訓練：無

訓練路線：

總爬升：0公尺

訓練內容：

休息恢復、養傷

訓練狀態與結果：

        原本的規劃，這一天是做動態恢復的，但是因為有淡淡的憂傷的關係，所以決定改為完全休息，希望透過一天地的完全休息可以有較好的恢復。

2015/04/28

訓練：有無氧混和

訓練時間：

晨間訓練：0分鐘

主要訓練：2小時00分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容：

晨間訓練：無

主要訓練：3趟，8分鐘，Zone 3、5，交叉訓練

訓練狀態與結果：

       今天對於課表的完成度很高，訓練結束後，對接下來泰國的比賽越來越有信心了。等明天訓練結束後，對於自己的狀態會更明朗。唯一的隱憂還是那股淡淡的哀傷，今天用人工皮貼起來再進行訓練，效果還不錯，不過一段時間後還是會脫落、然後傷口會繼續摩擦，但是至少比都不貼好多了。

2015/04/29

訓練：LT

訓練時間：

主要訓練：2小時30分

訓練路線：東197，59.5-54K

總爬升：1171公尺

訓練內容：

主要訓練：4趟，8-15分鐘，Zone 4、 5

訓練狀態與結果：

        4趟，毫不勉強地坐進了範圍內，第一趟351W做出了進來的新高。也許有點刻意，但就是要讓自己知道：我可以以。對於明天幾將啟程的泰國心裡有一份篤定與踏實，對於能否達成自己設定的比賽目標，也有了更多的確信(2015 Tour of Friendship：賽前訓練準備規劃與賽後檢討http://fanyungyi.blogspot.tw/2015/05/2015-tour-of-friendship_15.html)。

2015/04/30

訓練：全休息

訓練時間：

主要訓練：無

訓練路線：

總爬升：0公尺

訓練內容：

休息恢復、養傷、移動日

訓練狀態與結果：

        打包行李、準備器材的強度也是頗高的，昨天晚上弄到3點，累翻了我。

2015/05/01

訓練：賽前熱身

訓練時間：50分鐘

主要訓練：賽前熱身

訓練路線：不明，首日下榻飯店附近的公路

總爬升：0公尺

訓練內容：

熱身與短衝刺

訓練狀態與結果：

        座了一天的飛機與汽車，騎一騎，踩一下踏板，讓肌肉恢復彈性，為明天的序幕賽做準備。

訓練日誌 2015/04/25-26：我感受到一股"淡淡"的哀傷

        連兩天的校外教學活動，感覺身體很鈍、很疲倦，每一趟都僅能做到低標，有一種很深成的無力感，不累，但是就是出不來。不過最令我困擾的是日趨嚴重胯下的摩擦性皮膚炎。這是自行車選手常見的問題，每位選手好發的位置與個人的騎乘習慣、姿勢有關，差不多就在那幾個地方。所以，我早已見怪不怪，通常置之不理，過幾天就會復原。

        前一個周末(4/19)，我穿了一雙較不習慣的鞋，做了二百多公里的訓練。當天，訓練完畢，洗澡時就發現磨破皮了，而且位置跟過去不太一樣。但如過去一般不以為意，總覺得過幾天就好了，但這次卻越來越嚴重。在我帶學生去校外教學當天晚上(4/23)，就已經覺得不太對勁，疼痛往雙腳大腿漫延。到了4月25日，訓練前已經蠻不舒服了，輕觸大腿正面會覺得像觸電一樣的感覺。4月26日，將近五個鐘頭的爬坡訓練訓，當天晚上，雙腿只要碰到東西，就會覺得疼痛。這樣的症狀，應該是很嚴重的感染了，直至此時我才驚覺事態嚴重，必須認真地處理，胯下那一個"小小"的傷口。

        輕觸大腿就會覺得刺痛難耐，更何況是接近原來傷口的位置，在騎車時必須與堅硬的坐墊持續不斷的摩擦。在這樣的情況下我還堅持訓練，騎了近五小時的山路。我該停止訓練等傷口復原嗎？下周要出發去泰國比賽，怎麼可能！怎麼可以！停止訓練呢？看著辦吧!

        自行車選手之所以能成為自行車選手，就是因為這樣的特質：特別的能忍受痛苦。

2015/04/25

訓練：LT

訓練時間：

主要訓練：3小時14分

訓練路線：東197，59.5-54K

總爬升：1617公尺

訓練內容：

主要訓練：6趟，8-12分鐘，Zone 4、 5

訓練狀態與結果：

        連兩天的校外教學活動，感覺身體很鈍、很疲倦，每一趟都僅能做到低標。尤其是第三趟與第四趟，有一種很深成的無力感，不累，但是就是出不來。第五趟好一些，直到最後一趟(第六趟)才有恢復的感覺，做出了今天最好的瓦數，希望明天可以恢復一點。不過最令我困擾的是日趨嚴重胯下的摩擦性皮膚炎。

2015/04/26

訓練：爬坡訓練

訓練時間：

主要訓練：4小時47分

訓練路線：利嘉林道

總爬升：2100公尺

訓練內容：

主要訓練：3趟，30-45分鐘，Zone 3-4

訓練狀態與結果：

        騎車的感覺已經恢復許多，三趟的長間歇爬坡，都騎到目標區間內，但是總是少了暢快淋漓的感受。因為有股蕩蕩(蛋蛋)的哀傷一直困擾著我。

訓練日誌 2015/04/20-24：關於工作與訓練、比賽~奇蹟會變成常態，再由常態變成莫大的自然

        這一周的星期四、五(4/23-24)是學校的校外教學，我必須帶學生去台南，訓練勢必會有所影響。為了把影響降到最低，我在訓練上做了些許的調整。原本預計在4/19二百多公里的訓練後安排的完全休息移到星期五，改為有氧騎乘。星期四(4/23)一早6:40就必須集合，所以我四點起床進行訓練，訓練內容也不同於平常的晨間訓練，將之調整成主要訓練的內容。我試著、努力著讓工作與訓練可以兼顧。
        也常有人會這樣問我：｢你還有在工作嗎？｣通常我笑這回答：｢不工作會餓死，別開玩笑了。｣接下來對方會接著問：｢我怎麼看你都一直再騎車？到處比賽？還訓練？怎麼會有這麼多時間？｣至此，我都是笑而不語。一天都是24小時，每個人都是一樣，就看你怎麼使用。下班後多數人坐在沙發上休息看電視，我是坐在那架在訓練台上的單車的狹窄坐墊上。將周末旅遊吃美食拍照的時間，花在花東縱谷的太陽底下、台東山區的蜿蜒山路上、台11縣凜冽強大的東北季風中。
        或許有人會問：｢范老師，一、二天因為工作不練習，影響不大吧？｣我想影響或許不大，但是如果我們常常給自己一個理由，自己覺得合理的理由，說服自己。漸漸地，原本是例外的事，就會變成常態。反之，如果給自己一個不要止息的理由，那麼"奇蹟"會變成"常態"，再由常態變成"莫大的自然"。

2015/04/20

訓練：動態恢復

訓練時間：

晨間訓練：40分鐘
主要訓練：無

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：zone 1-2, 40min, 70-90rpm
主要訓練：無

訓練狀態與結果：

        雙腿沉重，迴轉很難踩出來，今天晚上應該安排個按摩與放鬆。

2015/04/21

訓練：無氧動力

訓練時間：

晨間訓練：50分44秒
主要訓練：1小時30分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：
主要訓練：1min, 2趟, zone 6; 20s, 20趟, zone 6

訓練狀態與結果：

        設定的強度完全都可以達到，對自己的狀態越來越有信心。

星期天穿了一雙不習慣的車鞋做了200Km的訓練，一個平常不太會破皮的地方磨破皮了，讓我的胯下有點不適，一開始坐上坐墊時會比較疼痛，幾分鐘後就可以了。不過這對一個自行車選手而言是稀鬆平常的事。

2015/04/22

訓練：LT

訓練時間：

晨間訓練：50分鐘
主要訓練：2小時45分

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：有氧
主要訓練：8-15min, 6趟, zone 4-5交界

訓練狀態與結果：

        痛苦又愉悅的訓練，前四完成的功率與迴轉都非常完美，第五、六趟迴轉無法維持，當然功率也跟著下滑。

        訓練後又有被自己掏乾的感覺，每次做LT都是這樣...。

2015/04/23

訓練：有無氧混合動力

訓練時間：

晨間訓練：1小時21分
主要訓練：

訓練路線：室內、訓練台

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：20min, 2趟, zone 2、6, 80-100rpm
主要訓練：

訓練狀態與結果：

        今天要帶學生至台南校外教學，6:30就要在台東火車站集合，所以一清早4點就起床進行訓練，很快速地完成。

2015/04/24

訓練：全休息

訓練時間：

晨間訓練：0
主要訓練：0

訓練路線：台南

總爬升：0公尺

訓練內容

晨間訓練：府城老街清晨漫遊
主要訓練：

訓練狀態與結果：

        這樣騎著菜籃車在大街小巷穿梭、閒逛也很不錯。

2015 Tour of Friendship：賽前訓練準備規劃與賽後檢討

賽前準備規劃

        一直以來，每次再準備一場比賽前，我都訂下關於比賽的目標訓練與執行，並於參賽前明確地寫下來，並對訓練的完成度做一個簡單的統計。此次比賽前，我在電腦裡記下了以下內容：

比賽設定：

        泰國的多日賽，這是我第三次在國外比多日賽。雖然經驗不多，但是能會盡全力爭取佳績。更利用此比賽來提升競賽的競爭力，為接下來6月的開始的比賽準備。
競賽目標：
1. 第一目標：在總成績排行榜取得前五，最好能取得前三。
2. 第二目標：單站冠軍
3. 第三目標：登山王

訓練與執行：

1. 訓練目標：將CTL提升達到至多日賽必需的數值：140 TSS/D。
2. 訓練成效：四草繞圈賽之後，由3月23日開始的122 TSS/D至4/19已經達到141.9 TSS/D。
3. 訓練執行率：預計45次的訓練，完成44次。4/15日的晨間訓練因起床過晚沒有進行。訓練執行率97.7%。

賽後檢討與分析：

目標達成情形        

        此次參賽，對自己的表現與獲取的成績是滿意的，訓練很忠實地反映在比賽上面。賽後返台回家後我將比賽的數據上傳至電腦分析。比賽據與訓練時的數據相差無幾，並無因為比賽而做出較高功率的或較好的表現(這就是功率訓練)。

        而關於賽訂下的三項目標，我完成了二項，如下列：

第一目標：完成。取得GC第五，離第三只有一分多鐘的差距。

第二目標：未完成。最佳成績，於第四站取得單站第四名。

第三目標：完成。獲取賽會登山王。

比賽關鍵

        雖然在第五站後，因為地形有爬坡與丘陵，總成績大幅提升至第四名，但是我認為比賽關鍵為第四站。在這一站確信要追上突圍集團的舉動，與追上後堅持保持在領先的突圍集團的意志。這一個確信讓與堅持意志，讓我在這一站後，在總成績綁仍保有競爭力，然後在第五站的爬坡發揮自己的專長，讓總排名由11名廷升至第4名。倘若我當時沒有追上去，或追上去後撐不住，回到主集團，那麼此次比賽就提前結束了。
        至於沒有達到的目標：單站冠軍。我與領隊討論都認：我在第三、四站，如果再多一點果決、騎的再聰明一點，或許結果就會不一樣。但這是事後的檢討了，比賽的演進是複雜系統的發展，環環相扣，牽一髮動全身。

關於這一個比賽

        此次比賽雖然主辦單在前二站出過相當大的紕漏，但是我仍然認為這一個比賽關於競賽的安排與比賽的強度，是很適合讓業餘的選手磨練的舞台。

原因如下：

1. 此次競賽平路的強度，高過我在台灣所參加過的所有比賽。此外中國的隊友也說，這一個比賽的速度快過他在中國所參加過的絕大多數比賽。相較台灣多丘陵與山的競賽地形，是很能讓業餘台灣選手磨練速度的比賽。各站均速幾乎都超過40km/h，第四站後段是爬坡與丘陵，均速也將近39km/h。
2. 五天多日賽的安排除職業選手外，在台灣業餘選手是很難體驗與參與。
3. 參賽選手多為西方人，其自行車競賽文化悠久，所以對比賽的理解與戰術的執行，相當地確實。亦是業餘選手磨練戰術、隊形相當好的一個比賽。

        希望，明年我能帶多幾位台灣選手參與此一競賽。當然，這必須盡早規畫，找到願意支持與共襄盛舉的廠商。畢竟一趟前後約七天的旅程，所費不貲，這是很現實的問題。

Tour of friendship stage 5 ：單站冠軍與總排名

Tour of friendsip Stage 5：單站冠軍與總排名

        第五站，最後一天的比賽，路線是完全平路的高速賽段，距離只有85KM。路程短，平路高速，各車隊都會盡全力的搶單站冠軍。另外，由於GC第一名與第二名只差4秒，第二名的選手一定拚盡全力攻擊黃衫，而黃衫車隊必定也全力捍衛黃衫。所以，可以預料的是今天一開賽後必定攻擊突圍不斷。各車隊都會想放選手加入突圍集團，GC排名有競爭力的選手則會留在主集團裡相互盯防。
        昨天下午，確定我的GC排名升至第4名，與第一、二名差距約3分鐘，與第三名差距1分15秒左又，第五名落後我約50秒，第六名落後我接近3分鐘；所以只要突圍成功黃衫不是沒機會的，只是很不容易，GC之爭不就是這樣，你盯緊別人，別人還不是盯緊你。反之，我也必須注意第五名的選手，他只落後我50秒，第六名落後我三分鐘威脅性較小。
車隊在五點鐘開了一個小會議，確定第五戰的目標與策略。1. 阿康加入突圍集團，以小組衝刺奪去單站冠軍，其餘人全力協助防守。2. 保持或提升我的GC排名。我必須盡量加入突圍集團，如此協助阿康，也可以提升GC排名。

        今天賽前，大家一派一輕鬆，拍照、聊天...。一開賽，果然如預測一般，攻擊不斷。攻擊、追回，再攻擊、再追回，時速都保持在50KM以上。我發現自己已經完全適應這樣的節奏與氣溫，且身體完全感受不到疲勞，雙腿還十分的新鮮、充滿活力，狀態似乎又比前一天提升。我嘗試加入了幾波進攻，但其他的GC競爭者都會立即地跟上，而此波攻勢也就此瓦解。最關鍵的一波攻勢，發生在開賽約45分鐘左右。是幾波小型的攻擊陸陸續續出去而成突圍集團的，阿康也加入了其中一波，且幾隻主要的隊伍都有1~2個選手在，GC第六名的選手也在其中。在集團前端的我，看這態勢判斷這波進攻成功的機率很高。要加入嗎？阿康是小集團衝刺高手，如果突圍成功，拿單站冠軍的機會很大。我若跟上，幾位GC的競爭者也定會跟上，勢必引起追趕，那麼這波攻勢就會瓦解。再者，第六名的選手落後我約3分鐘，2小時左右的比賽已經過了快一半，突圍集團要拉開到3分鐘有難度。所以，我選擇不加入，並與其他隊友壓下集團速度。
        在比賽最後25KM，領先集團早已不見人影。由於大會並無報時，所以選手通常不知道時間差。所以，我與隊友開始稍微提升主集團的速度，目的是要拉近與領先集團的距離，不是追回，以確保GC第四的位置。由於完全不知道時間差，所以也不敢追得太快。最後15KM，主集團攻勢再起，日本TK選手開始積極進攻，目的很明顯是要搶奪黃衫。我也利用此一機會，與TK合作發動幾波攻勢，試圖脫離集團，爭取GC第三名的位置。我不得不佩服黃衫選手的強悍，在隊友已經消耗完畢的情況下，獨自一個人守下了攻擊。自此至終點，開始了主集團的亂鬥，速度一度高達60公里。過終點，比賽結束。阿康取得單站第二名，領先主集團近4分鐘進站。第六名的選手總排名爬升至第四，我退後一名，獲得第五名。

        午餐的頒獎典禮，阿康站上單站第二的頒獎台，我站上GC第五的頒獎台，Herman大哥取得分齡組單站第四名。五天總結，車隊在公開組的部分，登山王、GC第五名、一站單站第二名。對於首次參賽，人生地不熟的，算是收穫豐富。

        ｢我來此，我將不退卻｣。謝謝一路助我來此的朋友，尤其黃大哥。還有我的隊友，沒有你們，就沒有如此成績。當然，還有一路支持我助廠商：
Lightweight Taiwan. 頂成有限公司 Salloy: CeramicSpeed, Schwalbe. Orbea Taiwan. BONT Taiwan. Enervit Taiwan. ‪#‎Alto艾多曬‬；也感謝2XU TAIWAN 阿飛的友情支持.
TOUR OF FRIENDSHIP結束。明天，下一階段目標啟動。
未完待續.....

Tour of friendship Stage 4 : King Of Mountain

Tour of friendship Stage 4 : King Of Mountain ：信任與支持、引以為傲的是訓練

         昨日第三站，隊友被錯誤引導至迷路，而失去幾乎拿下的單站冠軍的事件，大會並未處理，甚至沒有公開說明及道歉。以致前一天晚上爭論的非常不愉快。今晨開賽前夕，全隊籠罩著著低氣壓，隊伍彷彿解散了一般，各自做自己的事，沒有像過去幾天那樣集結。

        今天是此賽事唯一、關鍵的爬坡賽段。開賽。Peter跟我說：老師今天爬坡前我跟恩德位幫你追回有威脅性的攻擊，你好好的坐著，吃飽一點，如果需要什麼在跟我說，我帶了很多吃的；我點點頭，跟他拿了一根香蕉，說聲謝謝。
        今天的路線，前段87km，類似台九線，以小起伏的丘陵為主。接著4公里的陡坡至登山點，過後一小段下坡居多的丘陵地形，最後35公里是大起伏的丘陵地形。這樣的路線比賽過程中還是攻擊不斷，爬坡前均速為42km/h。我的訓練是值得自己信賴的，已經連4天的高強度競賽，但身體卻很放鬆，幾乎感覺不到昨天吐翻的影響，且狀態隨著比賽一站站的推移，有越來越好的趨勢。騎在這樣的地形，我駕輕就熟。心想：終於不是平路了，這樣好多了。我開始可以站立騎乘在爬起伏丘陵的時候，用熟悉的節奏。
        因為隊友們的努力，87公里前，都還維持著大集團的狀態，前面只有3人小組，但是差距不大；一段長緩坡開始，Peter下來對我說：老師，接下來交給你了。全力上吧！沒問題。我點頭答應。隨著坡度加大，越來越多的選手退下，集團拉扯成細細長長的紡錘樣。我則一直保持在前方，等待爬坡真正的到來。轉上陡坡，心想：來了。一剎那間日本選手TK已經攻擊，他以非常重的齒比踩踏，瞬間拉開差距。我則立刻追了出去，回頭看集團，竟然沒有反應，再加速，集團的差距就加大。觀察前面的TK，發現他也無法持續拉開差距，應該可以追上他。我改以穩定的輸出爬坡趕上了他，並示意合作。我在前方領著他向前，追回了之前突圍的選手。到了登山點，他突然做了攻擊，我奮力的追回。接著我們開始合作，在起伏的丘陵地形，希望可以保持領先至終點。一段時間後，黃衫領著另外2位選手追趕上半。接下來的路程，黃衫外與TK外的2人只能免強的跟著，無法領騎。我示意幾次，他們才上前領騎，但是速度瞬間下降。我心想：沒關係，還是我自己來帶比較簡單一點，只需要保持在FTP 的功率輸出即可。最後15公里我與TK合嘗試甩開黃衫等3人，開始輪流發動攻勢。每次都能甩開黃衫，但一小段路程後，是他總是都能靠個人能力追回，真的是強大，而另外2人也僅能勉強的跟上。隨後TK 發動攻勢，我選擇不跟上，反而跟在黃衫選手後面。讓黃衫去追，因為他要捍衛黃衫。TK越走越遠，黃衫已無力追趕。我則跟在他後面，再發動一次進攻，黃衫選手還是以他的方式穩定的追上來。最後500米，我發動衝刺，眼見單站第二在望，原來只能跟著，沒有輪車的2位老外竟然還有力氣衝刺，我實在太大意了。最終，落後4-5秒，以第四名進站，黃衫選手第五，以4秒保住黃衫。而這結果只怪自己衝刺能力不佳與大意。

        賽後，我的總排名由第11爬升至第四，落後第一名3分鐘。晚上頒獎，給自己一點獎賞，拿了2塊小蛋糕吃。慢慢地品嘗著，想著：我昨天能追上領先集團並渡過身體不適的難關，保持住競爭位置是今天能大躍進的關鍵，今天爬坡段的發揮才更有意義。沒錯破釜沉舟的決心是必要，但更重要的是日積月累紮實的訓練。也因為這樣，第四天的比賽，我能維持相當好的體能狀態。此時心中別有一番滋味。
       若問我：「拿獎上台覺得榮耀開心嗎？」
     「開心，但我真正引以為傲的的是每一天，日積月累的扎實訓練。」
       頒獎儀式，我在台上指向隊友們，隔空握拳示意，榮耀屬於團隊。